13.duben

5 základních chyb při dřepování

posted by Aleš Lamka

Nejlepší cvik na spodní část těla může být také jeden z nejnebezpečnějších!

Dejte si pozor, zda také neděláte nějaké z těchto klíčových chyb.

 

Již po desetiletí je kulturistům známo, že je dřep jedním z nejlepších cviků na dolní část těla. Krom zapojení hýžďových svalů, většiny svalů na předních i zadních stehnech - nemluvě o lýtkových svalech – vám dřep dovolí zvedat i velkou nálož závaží.

Ovládnutí správné techniky dřepu může být ošemetné. Velké váhy a špatná technika zaručují stálou práci ortopedům a chiropraktikům již mnoho let. Pojďme zjistit, zda také neděláte nějakou ze základních chyb.

Chyba 1 – kolena jdou příliž dopředu

Pro zdraví kolenních kloubů, by kolena neměla přesáhnout pomyslnou linku, která vychází od konce prstů na chodidlech. Pokud přesahují, pokuste si při dřepování více sedat dozadu a zapracujte na vaší flexibilitě. Vyhněte se dřepování, kde si podkládáte paty, protože to tlačí vaše kolena dopředu.

5-common-squat-mistakes-graphics-1

Chyba 2 – neúplné dřepy

Pro maximální rozvoj stehen chcete dřepovat tak nízko, jak to jen jde – nebo alespoň do místa, kde jsou vaše stehna vodorovně se zemí a zároveň v 90 stupňovém úhlu k vaším holením. Čím klesnete hlouběji, tím více hýžďových svalů a hamstrignů se musí zapojit. Nedostatečně hluboké dřepy znamenají zkrácenou dráhu pohybu, čili provádíte částečná opakování. Na maximální rozvoj nohou můžete okamžitě zapomenout. Mnoho cvičenců zapomíná ponechat své ego za dveřmi posilovny a nakládá si obrovské váhy na svá záda. Dřepují avšak pouze jen pár centimetrů.

5-common-squat-mistakes-graphics-2

Chyba 3 - vypouklá záda

Jedna z nejtěžích začátečnických zkoušek je udržení rovných zadových svalů, obzvlášť při umístění tyče na úplný vrchol zad. Špatné prohnutí je velmi nebezpečné, protože se při něm přenáší stres na vnitřní strany obratlů, které slouží jako tlumiče šoku a jsou velmi náchylné ke zranění. Držte svou páteř v téměř vzpřímené poloze po celou dráhu dřepu. Pomáhá, když budete držet hrudník vzpřímený a lokty zatlačíte dolů.

5-common-squat-mistakes-graphics-3

Chyba 4 – pohled směrem vzhůru

Kam se dívat, kam se dívat? Nějací „experti“ tvrdí, že by váš pohled měl směřovat vzhůru, protože je to pro vaši páteř bezpečnější. Popravdě ji to ale vychyluje z její přirozené křivky a pokud máte na vršku vašich zad naloženo několik set kilogramů, opět tak akorát riskujete další možná zranění. Pravda tedy je taková: Držte svůj pohled přímo dopředu, abyste udrželi křivku páteře v její neutrální poloze. Pokud se vidíte v zrdcadle, vaše hlava je ve správné poloze a přesně tak ji ponechte po celou dráhu dřepu.

5-common-squat-mistakes-graphics-4

Chyba 5 – příliž brzký výdech

Většina lifterů myslí na výdech, když zvedají váhu nahoru, ale to obvzvlášt neplatí v tomto případě. Při dřepování je třeba držet svůj dech téměř až do úplného postavení. Důvod je prostý: Zadržení dechu zvyšuje tlak na vnitřní stranu břišního svalstva a vlastně vás při tlačení váhy zpět nahoru dělá silnejším a zároveň snižuje riziko úrazu spodní části zad. Silně vydechněte až blízko konce vašeho opakování

5-common-squat-mistakes-graphics-5

Zdroj: www.bodybuilding.com

Přeložil a převyprávěl: Aleš Lamka

KOMENTÁŘE

Buď první, kdo přidá komentář!

NAPSAT KOMENTÁŘ