V této fázi se snažíme shodit co nejvíce podkožního tuku a zároveň co nejméně svalové hmoty. Z mých vlastních zkušeností mohu říci, že se mi zatím bohužel dlouhodobě nepodařilo zároveň shazovat tuk a budovat svaly. Tukové zásoby se redukují pouze za nedostatku energie. Tím pádem nemáte takovou sílu cvičit a svaly nemají dost energie na to, aby mohly růst. Lidé často snižují příjem potravin příliš nízko. To může mít negativní vliv a naopak vést k přizpůsobení metabolismu na nižší podmínky a úbytky tuku nebudou tím pádem, i za většího hladu, lepší. Tato fáze je nepříjemnější oproti objemové, protože máme méně jídla. Tělo bývá ve větším stresu, máme horší náladu, méně síly na trénink a jsme více unavení. Pravidelná delší cardia by měla být v této fázi na denním pořádku. V nízkokalorických dietách se zařazuje například 2x za měsíc „den prase“, kdy sníme na co přijdeme a tím doplníme tělu energii, ulevíme svým pocitům a hlavně naznačíme tělu, aby se ani nezkoušelo přizpůsobovat nižším metabolismem!
Základní princip je velmi jednoduchý: Čím méně budeme jíst, tím bychom měli rychleji pálit tukové zásoby, zároveň ale hrozí riziko úbytku svalové hmoty. Náš jídelníček by proto měl obsahovat dostatek živin, aby tělo nemuselo zpomalovat metabolismus a svalům nehrozil žádný úbytek. Musíme ale bezpodmínečně zůstat v kalorickém deficitu.
Vytvořit jídelníček na míru je potřeba zvlášť pro každého z nás a nikdo nebude mít naprosto stejné hodnoty. Při přesnějším výpočtu záleží na mnoha faktorech: Vaší tělesné stavbě, váze, výšce, věku, pohlaví, pohybu v zaměstnání, úrovni „vycvičenosti“ těla, počtu tréninků denně/týdně a i jejich náročnosti. I tak nikdy výpočet nebude naprosto ideální a musí se upravovat podle „pocitů“, zkušeností nebo podle týdenních výsledků, pohybů váhy.
Jak tedy začít, pokud bychom si tedy chtěli nahrubo zkusit splácat jídelníček? Měli bychom začít přibližným spočítáním nutričních hodnot a po čase s nimi hýbat podle případných výsledků.
Bílkoviny – V této fázi by se měly pohybovat pro muže dle mého názoru od 2,2g – 3g na kilogram váhy a pro ženy 1,6g - 2g na kilogram váhy. Zde je potřeba vyšší příjem zejména kvůli zajištění udržení svalové hmoty. Proteiny se za normálních okolností neukládají do tukových zásob, takže jejich zvýšené množství využijeme na to, abychom neměli takový hlad. Toto je základní určení kolik by mělo proteinů být, ale na internetu najdete mnoho rozdílných názorů, protože tohle téma je velice diskutované. Pokud trénujete často a tvrdě, většího přísunu bílkovin bych se nebál, ale opět mohu jen doporučit – vyzkoušet.
Sacharidy – S nimi bude jako vždy hlavní manipulace. V redukční fázi je to velice citlivé téma, záleží na mnoha faktorech a určit správné množství není jednoduché. Množství sacharidů se může pohybovat u jedinců normálních rozměrů od 0g – 300g. Záleží na druhu diety, množství pohybu a trénování jedince. Obecně bych zkusil začít na 200g sacharidech. Pokud budete mít velký hlad, přidávat 50g. Pokud by se vám zdály úbytky tukových zásob pomalé, ubírat 50g. Je potřeba hýbat s touto hranicí podle potřeby, dokud nebudete spokojení.
Tuky – Celkově jsou tuky velmi zavrhovaná část potravy. Lidé na ně shlížejí s tím pocitem, že se přeci jen uloží do podkožního tuku, na co jiného by byli, že? To je nesmysl! S dlouhodobým drastickým nedostatkem může přijít velká řada zhoršení v růstu. Dlouhodobý nedostatek tuků snižuje i tvorbu testosteronu. Zde bych doporučoval 0,3g – 0,5g na kilogram váhy.
Nutno počítat s tím, že není bílkovina jako bílkovina nebo sacharid jako sacharid. Měli bychom volit kvalitní bílkoviny s dobrým obsahem aminokyselin. Sacharidy by měli být také kvalitní s pomalejším glykemickým indexem. Tuky volit ty „zdravé“.
Suplementace – Pokud máte správně vyladěný jídelníček, zbývají vám ještě peníze a chtěli byste o malý kousek uspíšit své příbytky, můžete popřemýšlet například o Spalovačích (L-Karnitin,Synephrine, zeleném čaji, atp), BCAA, L-glutaminu, L-Arginiu a všech dalších tuky rozkládajících a sílu dodávajících přípravcích. Zde je to již dle mého názoru ne tak podstatná část a je na každém z nás ..
Zde můžete pro lepší představu zhlédnout můj aktuální lehčí redukční jídelníček
Snídaně - Ovesné vločky 50g, vajíčka natvrdo 2ks, proteinový přípravek 15g
Svačina 1 - Tvaroh nízkotučný, jakákoliv zelenina 300g
Svačina 2 - Rýže bílá dušená 100g, kuřecí prsa 100g, jakákoliv zelenina 300g
Oběd - Rýže bílá dušená 75g, kuřecí prsa 100g
Předtréninkový drink - BCAA 5g, L-arginin 5g, l-Glutamine 5g, Synephrine, Caffeine
Trénink - 1,5 Hodiny + 30 minut cardio
Potréninkový drink - Proteinový přípravek 40g, BCAA 5g, L-Glutamin 10g, , L-arginin 5g
Večeře 1 - Rýže bílá dušená 100g, vajíčka natvrdo 3ks, kuřecí prsa 75g, jakákoliv zelenina 200g
Cardio - 1 Hodina
Večeře 2 - Broskve/Jahody 150g, tvaroh nízkotučný 250g, proteinový přípravek 15g
*Váha rýže a masa je po uvaření
Jak vidíte, potraviny jsou použity pouze kvalitní. Všechny porce jsou rozloženy přibližně do stejných porcí ke každému jídlu a jejich celkové množství je takové, aby byly všechny hodnoty splněny podle plánu. Nedoporučuji podle tohoto jídelníčku jíst, je udělaný na mé hodnoty podle mých potřeb.
Na závěr bych chtěl dodat, že cílem toho jídelníčku je „nemít“ energii, tudíž slabší výkony v posilovně jsou bohužel součástí plánu. Musíte počítat s tím, že Vaše výkony nebudou tak dobré jako doposud. Se správným jídelníčkem a pravidelným pohybem dokáže každý zhubnout. Jak rychle záleží jen a pouze na Vás.