Dnešním dílem číslo 2 pokračujeme v kratším seriálu o bílkovinách. Bílkoviny jsou základní stavební kámen pro naši svalovou hmotu, a proto jsem se rozhodl, že je třeba pořádně vysvětlit, proč a jak bychom k nim měli přistupovat. Volit správný druh a správné množství pro mé klienty, je jeden z nejzákladnějších úkolů!
Díl číslo jedna můžete najít ZDE
Jaké zdroje bílkovin hledáme?
Bílkoviny můžeme najít v široké škále potravin. Naše nejlepší možné kombinace pro nás budou záležet na světovém regionu, ve kterém se nacházíme, ceně výrobku, chuti výrobku, kvalitě aminokyselin, stravitelnosti a využitelnosti.
Některé potraviny mají velmi dobrý a kvalitní obsah aminokyselin. Jejich vstřebatelnost je ale bohužel horší, a tím pádem je nemůžeme počítat za ideální zdroj pro maximální svalový růst, což by měl být náš cíl! Chceme využít naši snahu v posilovně na maximum a získat správným jídlem nejlepší možný stavební materiál.
Některé potraviny obsahují vyšší množství antinutrientů (detailně toto téma rozebereme v dalším dílu), a proto bychom měli koukat nejen na aminokyselinové spektrum, ale i na vstřebatelnost a stravitelnost. Musíme dát důraz i na počet kalorií, cholesterol, vitamíny a minerály. Není jednoduché vybrat ideální potravinu a vše se může lišit podle jedince. Proto přistupuji k problému s každým klientem jednotlivě.
Druhy zdrojů podle aminokyselin
Kompletní zdroje aminokyselin –
maso, mléko, vejce, sója.
Vegetariánské zdroje proteinu jako luštěniny, fazole, ořechy a semínka jsou kompletnější v aminokyselinách než celozrnné zdroje.
Celozrnné a cereální zdroje nejsou kompletní zdroj aminokyselin, většinou chybí lysin a threonin.
V těchto případech je potom nutné vychytat druhy potravin a jejich kombinace pro kompletní aminokyselinového spektrum.
Dobré zdroje splňují dva požadavky:
1)Musí obsahovat nutričně nepostradatelné aminokyseliny (histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin) a podmíněně nepostradatelné aminokyseliny (cystin, tyrosin, taurin, glycin, arginin, prolin).
2)Musí obsahovat nitrogen pro syntézu nutričně náročných aminokyselin (kyselina asparagová, asparagin, kyselina glutamová, alanin, serin) a další fyziologicky důležité sloučeniny obsahující dusík, jako jsou nukleové kyseliny, kreatin a porfyrin.
Zde menší tabulka s přehledem o dostatku či nedostatku některých aminokyselin:
Pokud je vaše strava složena z příloh a zvířecích produktů – nebudete mít problém a musíte se starat pouze o cenu, množství a reakce vašeho těla. Vaše tělo nemusí v rámci trávení souhlasit se všemi druhy bílkovin.
Pokud je vaše strava založena na vegetariánství, doporučuji volit zdroje bílkovin jako je například sója, náhražky mas (tofu, tempeh, robi maso).
Dále quinoa, konopná semínka, chlorela – zde by aminokyseliny měly být kompletní a dobře využitelné.
Čočka,
fazole, cizrna, hrách – jsou lehce omezeny v aminokyselině methionin a
trávení nebývá nejpříjemnější.
Ořechy obecně – limitující bývá lysin.
Nemám žádný problém se stravováním vegetariánů. Nikdy jsem ho nemusel zkoušet, nemám vychytané detaily, nemám to zažité. Dle mého názoru to není nejideálnější druh stravování pro kulturistiku – kvůli vstřebatelnosti, menšímu obsahu bílkovin, rizikům plynatosti a nutnosti hlídat velmi pečlivě kompletní aminokyselinová spektra.
Věřím, že určitě nějakou svalovou hmotu vybudují. Věřím, že dokáží udělat formu a žít zdravě. Maximální využití potenciálu v tomto rozvoji ale bude pravděpodobně chybět.
Pro nás bude ale hlavní opět moje heslo: Dělejte, co vás baví a vždy bude určitě lepší něco, než nic!
V dalším dílu si pečlivě rozebereme pojem antinutrienty a další věci spojené s proteiny.
Video přikládám ZDE