Zadní stehna, čili hamstringy jsou podle mě často buď opomíjená partie a nebo s ní obecně lidi mají velký problém při cvičení. Je vzadu na našem těle a nemůžeme se na hamstring jednoduše podívat, sáhnout si na něj a tím si lépe představit jeho práci a jeho dobré zapojení.
Hamstring se skládá ze tří hlavních svalů semimembranosus,
Semitendinosus, Biceps femoris
Dá se říct, že hamstringy můžeme v některých cvicích
cvičit úplně stejně jako naše bicepsy. Některé cviky potom velmi dobře fungují
jako stretch všech svalů zadního stehna.
Víme, že máme mnoho způsobů, jak stimulovat svaly, aby rostl. Hlavní body, které vyzdvihnu jsou postupné přetížení daného svalu, jeho dobré napumpování a zapojení. To bude to klíčové, po čem v dnešních cvicích půjdeme
Nejprve před cvikem zkuste stát rovně a nanečisto párkrát zakopnout nohu dozadu k hýždím a mít ruku na zadní straně stehen. Zakopněte a sval zatněte. Uvědomte si, jak a kde to má bolet. Pomůže vám to v lepším soustředění a zapojení při cvičení
Zákopy
- Dle mého názoru nejlepší a nejbolavější a nejjednodušší cvik na naše zadní stehna.
- Tělo mějte přitisklé, nezvedete hýždě. Pomyslně se naopak zakloňte, prohněte, což pomůže kontrakci
- Pomalý pohyb oběmi směry a snažíte se vykonávat celý pohyb plynule, bez švihnutí.
- Kontrakci pořádně podržte
Zákopy v sedě
- Stroj který doma nemám, ale mohl jsem ho párkrát vyzkoušet.
- Je podobný klasickém zakopávání, ale máme nohu ohnutou, tím se pozmění zapojení a vnímání hamstrignu při pohybu.
- Seďte pevně, pohyb vykonávejte kontrolovaně a dbejte na výraznou kontrakci
Výpady s širokým krokem
- Náročný a jednoduše proveditelný cvik buď s tyčí, jednoručkami či na stroji
- Dlouhý krok hamstring protáhne a zapojí do pohybu i hýždě
- Výborný doplněk k izolovaným cvikům, které měly důraz na kontrakci
Rumunský mrtvý tah
- Náročný komplexní cvik na zadní stehna, spodek zad, hýždě a stabilitu středu těla
- Výborný doplněk k izolovaným cvikům, které měly důraz na kontrakci
- Začněte pohyb hýžděmi dozadu. Neohýbejte se v zádech
- Vykonávejte negativní fázi velmi pomalu a nahoře zbytečně nepropínejte tělo
Video, kde si vše názorně ukážeme a řekneme přikládám ZDE