Jsi pokročilý a chceš budovat hmotu efektněji, protože to nejde dle představ?
Nebo jsi naprostý profík, už víš co dělat a jen se chceš ujistit, že to děláš dobře?
V dnešním článku si rozebereme ideální poměr makroživin pro budování svalové hmoty!
Abychom budovali svalovou hmotu je potřeba dělat všechny základy správně. O jakých základech mluvím?
Potřebujeme vyslat Impuls do našeho těla, aby svaly rostly. To zaručíme správným tréninkem, kde porušíme svalová vlákna, vyčerpáme zásoby glykogenu a vytvoříme ideální prostředí a impuls pro naše tělo, aby se chtělo uzdravit a připravit se znovu na lepší silnější a větší další výkony.
Potřebujeme dát celému tomuto procesu nějaký čas a optimální podmínky. To zaručíme správným, kvalitním a dlouhým spánkem a dostatečnými přestávkami mezi jednotlivými tréninky. Věřím, že na podobná témata najdete u mě spoustu videí, ale dneska se zaměříme malinko více na tu třetí důležitou věc, a to je strava.
Když chceme hubnout, musíme jíst malinko méně než potřebuje naše tělo, abychom byli v deficitu. Když chceme nabírat, musíme jíst naopak malinko více, abychom byli v kalorickém nadbytku. Tohle je takový základ, přes který nejede vlak. Tato informace je podle mě již dostatečně rozšířená mezi veřejnost a věřím, že o tom víte. Tentokrát ale můžeme zajít malinko více do hloubky a rozebrat si jednotlivou skladbu těchto kalorií. Kolik bílkovin, sacharidů a tuků přijmout, abychom vytvořili ideální prostředí pro budování svalové hmoty? Jak moc velký kalorický nadbytek opravdu potřebujeme?
Začátečníci
- Bílkoviny: 1,5 - 2 g/kg
- Sacharidy: 3 - 7 g/kg
- Tuky: 1 - 1,5 g/kg
- Kalorický nadbytek: 5 % - 10 %
Pokročilí
- Bílkoviny: 1,8 - 2,25 g/kg
- Sacharidy: 4 - 10 g/kg
- Tuky: 0,75 - 1,25 g/kg
- Kalorický nadbytek: 5 % - 20 %
Profesionálové
- Bílkoviny: 2,25 - 3,5 g/kg
- Sacharidy: 4 - 10 g/kg
- Tuky: 0,5 - 2 g/kg
- Kalorický nadbytek: 5 % - 25 %
Tyto hodnoty jsou v rámci stravy hodně individuální a je třeba umět vnímat tělo a celé to dobře kombinovat s naším celkovým režimem. Proto nejde přesně a jednoduše říct, kdo má jíst přesně čeho, aby to jednoduše platilo vždycky pro všechny. Klíč je ve zkušenostech a vnímání těla společně s dobrými reakcemi na vaše výsledky. Správný fitnesák či kulturista se tyto věci určitě časem naučí sám vnímat velmi dobře anebo je tu druhá možnost, nechat někoho tyto věci řešit za vás. Tomu se věnuji já sám a pomáhám svým klientům ladit jejich jídelníčky a celkový režim k dokonalosti, aby jim to přinášelo požadované výsledky.
Informace ke všem třem skupinám a vysvětlení všech tří jednotlivých makroživin si vysvětlíme ve videu, které přikládám ZDE