OTÁZKY A ODPOVĚDI

SKROLUJTE

Jak již z názvu vypovídá v této pravidelnější sérii článků (doufejme) bych se rád věnoval odpovědím na otázky. A to konkrétně na otázky, které chodí na sociální sítě. Oboru fitness a věcí s tím spojených se věnuji již několik let, natočili jsem již stovky videí, kde se snažím všechny základní věci okolo tohoto sportu vysvětlovat. Ovšem i po těch letech se lidé ptají na ty stejné otázky a kolikrát (s prominutím), ještě více hloupěji než před lety. A člověk si pak říká, proč to teda všechno točí, když si ty lidi nedají ani minimální práci si o daném tématu něco nalézt.

Otázky se většinou týkají základních věcí anebo jsou z mého pohledu tak triviální, že už při zadání pár slov do vyhledávače vyjede odpověď. Proto jsem se rozhodl, že bych si na tyto otázky zpracoval nějakou kompletnější šablonu, z které bych mohl vždy odpověď čerpat, a ne ji vždy celou vypisovat znovu a znovu :D

No a když už to budu nějak detailněji sepisovat, umístím to rovnou i sem v podobě článku o daném tématu.

Pojďme se tedy podívat na první takovou otázku ...

„Ahoj Aleši, začínám cvičit a chtěl bych si pořídit nějaké suplementy. Jaký protein je nejlepší do diety? Cvičím zatím 4 týdny a stravu se snažím držet .. jím maso, rýži atp. Cvičím doma mám jednoručky a lavici.“


Tak nějak takto a mnohdy i daleko hůř je položené otázka. Asi každému, kdo se v tom trošku pohybuje, začíná škubat koutek u úst a vyjede mu asi tisíc dalších otázek v hlavě, co by položil danému člověku, než by se nějak rozumně mohli bavit :D

No .. každopádně i tak bych tu na to chtěl v nějakém tom nejpodstatnějším základu odpovědět a přiblížit i případným začátečníkům, jak to vlastně je.


Nejdříve si ale pojďme říct, co to vlastně ten proteinový přípravek ve skutečnosti je.

Proteinový přípravky jsou pouze čistě extrahované bílkoviny z klasických potravinových zdrojů, mezi nejrozšířenější patří syrovátka, mléko, vejce, sója, rýže apod. Navíc bývají moderními a často přírodními technologiemi upraveny tak, aby se vstřebaly efektivněji než ty, které přijímáme z klasické stravy.

A co to vlastně jsou ty bílkoviny neboli protein?

Proteiny neboli bílkoviny jsou základními stavebními kameny v lidském těle, skládají se z aminokyselin. Lidský organismus se bez nich neobejde. Neukládají se do zásoby, získáváte je jen prostřednictvím stravy. Proteiny jsou nepostradatelnou látkou při tvorbě svalové hmoty – proto jsou tak oblíbené především u sportovců. 

A jaký mají význam bílkoviny pro lidské tělo?

  • výživa a růst svalů,
  • výživa šlach, kůže, kostí,
  • zkrácení regenerace,
  • podpora tvorby svalové hmoty,
  • ochrana a podpora svalů při výkonu,
  • spalování tuků a snižování nadváhy.

 

A kde ještě bílkoviny krom proteinových přípravků najdeme?

Proteiny najdete v živočišné i rostlinné stravě. Najdete je v libovém mase, kuřecím a králičím mase, rybách, zvěřině, kvalitní šunce, vejcích (hlavně v bílcích), nízkotučných sýrech a tvarohu.

Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, mandle, mák, sezamová semínka, výrobky ze sóji – sojové maso, tempeh, tofu a rostlinné náhrady masa např. robi. Bílkoviny rostlinného původu neobsahují všechny nepostradatelné aminokyseliny, proto se označují za neplnohodnotné.


Nyní se pojďme detailněji podívat na rozdělení proteinových přípravků:

 

PROTEINOVÉ PŘÍPRAVKY:

Existuje celá řada proteinů, které mají specifické vlastnosti a zajišťují rozdílné výsledky. Neexistuje jednoznačná odpověď na otázku, který z proteinů je nejúčinnější. Záleží na fázi přípravy, stanovených cílech a jednotlivých specifikacích.

TYPY PROTEINOVÝCH PŘÍPRAVKŮ:

Proteiny jsou klasifikovány na základě dvou následujících parametrů: zdroj proteinu a typ filtrace.

Pokud jde o zdroj bílkovin, existují tyto proteinové prášky:

  • Syrovátkový protein a kasein;
  • Vaječný protein;
  • Hovězí protein;
  • Rostlinné proteiny - jako jsou sójové, rýžové, fazolové, hrachové, konopné a pšeničné proteiny;
  • Komplexní proteinové prášky obsahující mnoho různých kombinací proteinů.

Pokud jde o rozsah filtrace, existuje několik typů proteinů: 

Koncentrát

Tento typ proteinu se získává pomocí jednoduché proteinové filtrace. Procento proteinu v koncentrátu se může pohybovat od 35 do 85 %. Může být použit před a po tréninku, stejně jako mezi jídly.

Izolát

Ve srovnání s koncentrátem má značně vyšší stupeň filtrace, procento proteinu může tvořit až 95 %. Tento produkt se získává při dlouhodobé filtraci.

Hydrolyzát

Tento druh proteinu se získává při nové metodě zpracování proteinu zvané hydrolýza, což znamená defragmentaci molekul proteinu do samostatných sloučenin a tvorbu proteinu, který je připraven k rychlému vstupu do svalů a okamžitému trávení. Procento proteinu obsahuje až 95 %.


My se zde však budeme věnovat proteinu ze syrovátky a to hlavně z důvodu, že se používá nejčastěji!


Syrovátkový protein 

Syrovátkový protein pochází z mléka. Je to kapalina, která se odděluje od sýřeniny během procesu výroby sýra. Má vysoký obsah bílkovin, ale také laktózu – mléčný cukr, který má mnoho lidí problém trávit.

Syrovátka se rychle rozkládá a je bohatá na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Leucin, jeden z těchto BCAA, hraje hlavní roli v podpoře růstu svalů a při zotavení po fyzickém výkonu (1, 2).

Když jsou aminokyseliny tráveny a absorbovány do krevního oběhu, stanou se dostupnými pro svalovou proteosyntézu (SPS) nebo tvorbu nových svalů.

 

Studie:

Studie ukazují, že syrovátkový protein může pomoci budovat a udržovat svalovou hmotu, pomáhat sportovcům se zotavením se z tréninku a zvýšit svalovou sílu v reakci na silový trénink (3, 4, 5, 6, 7).

Další studie u mladých můžu ukázala, že syrovátkový protein zvýšil SPS o 31 % více než sojový protein a o 132 % více než kasein po zátěžovém cvičení (8).

Jiná studie trvající deset týdnů však zjistila, že postmenopauzální ženy mají podobnou reakci na vysoko odporový trénink, ať už užívají syrovátkový protein nebo placebo (9).

U jedinců s běžnou hmotností, nadváhou a obezitou výsledky naznačují, že syrovátkový protein může pomáhat se snížením tukové hmoty a zvýšením svalové hmoty (10, 11, 12).

Podle další studie se zdá, že syrovátkový protein snižuje chuť k jídlu přinejmenším stejně jako jiné druhy proteinů (13, 14, 15, 16). Jedna studie dala štíhlým mužům čtyři různé druhy tekutých proteinových jídel v různých dnech a jídlo ze syrovátkového proteinu vedlo k největšímu poklesu chuti k jídlu a největšímu snížení příjmu kalorií při příštím jídle (17).

Některé studie naznačují, že syrovátkový protein může také snížit zánět a zlepšit určité aspekty zdraví srdce u lidí s nadváhou a obezitou (18, 19, 20).

 

Výhody:

Syrovátkový protein je rychle stravitelný, což poskytuje rychlý vzestup aminokyselin, které mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu. To může také snížit chuť k jídlu a podporovat odbourávání tuků. Podporují kardiovaskulární systém a zdravý metabolismus.

Nevýhody:

Cukr, který se nachází v mléce (laktóza), je běžným alergenem a pro spoustu lidí může tak být syrovátkový protein nestravitelný.


Existují následující typy syrovátkových proteinů:

 

Syrovátkový protein koncentrát

Je považován za nejlevnější formu syrovátkového proteinu, a proto je také nejběžnější a nejoblíbenější formou doplnění syrovátkového proteinu. Vyrábí se extrakcí bílkovin z celé potraviny za použití tepla a kyseliny nebo enzymů. Ty typicky dodávají 50–80 % bílkovin, zbývajících 20–50 % tvoří tuk a laktóza. Což jednak může způsobit problémy s trávením a také nejsou vhodné pro lidi trpící intolerancí na laktózu. Celkově obsahují více sacharidů a tuků než třeba izoláty a hydrolyzáty, proto se také stávají nejpomaleji stravitelnými. Na druhou stranu jedná se o nejlevnější a díky vyššímu obsahů sacharidů, také pravděpodobně nejchutnější variantu. Jak jsem již psal, koncentrace bílkovin u této formy je nižší než například u izolátu. Znamená to, že na jednu dávku budeme tedy potřebovat o něco více gramů přípravku, abychom dosáhli proteinové syntézy.

 

Syrovátkový protein izolát

Izolát syrovátkového proteinu obsahuje přibližně 85–95 % čistého proteinu, vzhledem k tomu, že je filtrován takovým způsobem, že odstraňuje přebytečné ne-proteinové přísady, jako je laktóza, tuky a uhlohydráty, takže máte mnohem čistší formu syrovátkového proteinu. To umožňuje rychlou stravitelnost. Samozřejmě s menším podílem tuků a sacharidů přichází také o něco horší chuť. Izoláty také neobsahují tolik vitamínů a minerálů jako zmiňované koncentráty. A samozřejmě jsou také dražší.

 

Syrovátkový protein hydrolyzát

Hydrolyzáty jsou syrovátkové proteiny, které se tráví nejrychleji ze všech tří forem. Jsou vyrobeny hydrolýzou syrovátkového izolátu a jejich kvalitu určuje stupeň hydrolýzy.

Získává se při rozpadu aminokyselin syrovátkového proteinu a má okamžitou absorpční rychlost. Je to nejdražší typ proteinových prášků. Obsahuje až 95 % bílkovin a malé množství tuků a sacharidů. Nevýhodou hydrolyzátů je jejich nahořklá chuť, která je způsobena zvýšeným množstvím volných forem aminokyselin.


Rozdělujeme dva typy hydrolýzy:

Stupeň hydrolýzy 32 – tento stupeň je nejvyšším možným stupněm hydrolýzy. Má extrémně rychlou absorpci proteinu, což nemusí být vždy žádoucí, jelikož při trávení může docházet ke ztrátě aminokyselin a peptidů. Ideální konzumace tohoto proteinu je s kombinací CFM proteinu nebo hydrolyzát popíjet delší dobu v menší dávce.

Stupeň hydrolýzy 12 – tento stupeň hydrolýzy je o něco menší než předchozí stupeň, což znamená, že výsledný hydrolyzát obsahuje delší peptidy. Znamená to, že absorpce u tohoto stupně není tak rapidní jako u stupně 32. Tím pádem se ideálně tento proteinový přípravek hodí jako po tréninkový zdroj proteinu. 

Směs koncentrátu a hydrolyzovaného proteinu – kombinuje výhody dvou syrovátkových bílkovin, čímž snižuje cenu konečného produktu v důsledku přidaného koncentrátu a poskytuje absorpční rychlost téměř 100 %.


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

No .. a to by bylo tak nějak všechno. Určitě by se vše dalo rozebrat ještě více podrobněji, každopádně pro začátečníka toto bude dostačující.

Doufám, že z těchto řádků bylo pochopeno co vlastně ten proteinový přípravek je a že nic jako nejlepší proteinový přípravek do diety či do objemu není .. 

Existují kvalitnější a méně kvalitnější proteinové přípravky, avšak co bych chtěl ještě závěrem říct - pokud někdo začíná neměl by jako první řešit tyto záležitosti, neměl by v první řadě řešit jaké suplementy honem objednat. V první řade by každý člověk měl začít těmi nejzákladnějšími věcmi a to je třeba jídelníček, trénink, regenerace, vitamíny, minerály a tak podobně.

Pokud člověk nemá v pořádku tyto základní věci, je absolutně jedno, jestli bude mít ten nejdražší hydrolyzát anebo úplně ten nejzákladnější koncentrát.

Ve finále buďme upřímní .. zas tak velké rozdíly v tom nejsou :) Pokud ovšem cvičení a věci kolem toho berete vážně a vaše finanční situace vám umožňuje koupit si dražší, kvalitnější protein, tak to určitě není chyba a vyhozené peníze. Pokud ovšem jste například "občasný" rekreační cvičenec anebo prostě jen držíte jídelníček pro zhubnutí nějakého toho kila navíc .. tak vám postačí i obyčejný koncentrát.


Nakonec přidám ještě nějaká má právě ohledně proteinů a věcí podobných:

PROTEINY - NOVÉ HYDRO KONEČNĚ VENKU

TOP 6 SUPLEMENTŮ, KTERÉ DOPORUČUJI MÍT

BÍLKOVINY VE STRAVĚ | ŽIVOTNÍ FUNKCE A AMINOKYSELINY



Zdroje:

Bakalářská práce – Vliv přijmu bílkovin v kombinaci s odporovým tréninkem na svalovou proteosyntézu (Mgr. Michal Kumstát, PhD. / Michal Richter, DiS.)

Moderní výživa ve fitness a silových sportech – Lukáš Roubík a kolektiv

Greatist ; www.greatist.com - The Ultimate Guide to Protein Supplements

FitExpert ; www.eng.fitexpert.biz - Protein Powders

Healthline ; www.healthline.com - The 7 Best Types of Protein Powder







  • Tričko s kapucí a dlouhým rukávem SUPERHUMAN modrá/oranžová

    Tričko s kapucí a dlouhým rukávem SUPERHUMAN modrá/oranžová

    685 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tričko s kapucí a dlouhým rukávem SUPERHUMAN modrá/černá

    Tričko s kapucí a dlouhým rukávem SUPERHUMAN modrá/černá

    685 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tepláky SUPERHUMAN modrá/oranžová

    Tepláky SUPERHUMAN modrá/oranžová

    895 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko SUPERHUMAN - Stringer - modrá/černá

    Tílko SUPERHUMAN - Stringer - modrá/černá

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko s kapucí | SUPERHUMAN - bílé

    Tílko s kapucí | SUPERHUMAN - bílé

    Popis produktu Pánské stylové tílko titánus s kapucí, hodící se nejen do posilovny, ale i na všední každodenní nošení. Díky vysoké kvalitě dobře odvádí pot. Tílko je potištěno novým vzhledem nápisu SUPERHUMAN, které je zhotoveno kvalitním potiskem (flock). Tato tílka s kapucí jsou opatřena štítky Titánus.

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Kešu máslo jemné -  500g

    Kešu máslo jemné - 500g

    345 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Pánská mikina na zip SUPERHUMAN - bordová/oranžová

    Pánská mikina na zip SUPERHUMAN - bordová/oranžová

    790 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tričko SUPERHUMAN (elastické) - hnědá/černá

    Tričko SUPERHUMAN (elastické) - hnědá/černá

    569 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko s kapucí - SUPERHUMAN - ČERNÁ/BÍLÁ

    Tílko s kapucí - SUPERHUMAN - ČERNÁ/BÍLÁ

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko SUPERHUMAN - Stringer - bílá/černá

    Tílko SUPERHUMAN - Stringer - bílá/černá

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • MICELÁRNÍ KASEIN - 1800 G

    MICELÁRNÍ KASEIN - 1800 G

    Popis produktu Instantní nápoj se sladidly. Určeno pro osoby při zvýšeném tělesném výkonu. Napomáhá regeneraci a růstu svalové hmoty. Hmotnost 1 800 g (60 dávek)

    1180 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tribulus Ultra

    Tribulus Ultra

    345 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko SUPERHUMAN - Stringer - šedá/bílá

    Tílko SUPERHUMAN - Stringer - šedá/bílá

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tričko s kapucí a dlouhým rukávem SUPERHUMAN šedá/oranžová

    Tričko s kapucí a dlouhým rukávem SUPERHUMAN šedá/oranžová

    685 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Arašídové máslo jemné - 500g

    Arašídové máslo jemné - 500g

    189 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
jídelníček + trénink ONLINE TRENÉR
mám zájem