21.únor

TLAKY NA ROVNÉ LAVICI S JEDNORUČKAMA | CVIK NA PRSA

posted by Aleš Lamka

Anatomie

Přednostně zapojíme prsní svaly. Jak velký sval prsní, tak malý sval prsní. Do pohybu bude zapojen i přední deltový sval triceps. Stále je to těžký komplexní cvik.

 

Technika / Cviky

Připravíme si lavičku a srovnáme si jednoruční činky.

Mrtvým tahem si hodíme jednoruční činky na kolena a sedneme si na lavičku

Postupným kopnutím si ulehčíme nahození jednoruček do výchozí pozice. U těžších činek by to potom byl problém.

Srovnáme se do základní pozice vyšpulením hrudníku, sesazením lopatek.

Ruce budeme mít přibližně ve 45 stupňovém úhlu s tělem, abychom nepřetěžovali ramena, ani triceps a vše ideálně rozložili.

S nádechem a zpevněním středu těla vytlačíme činky směrem vzhůru a mírně k sobě pro lepší kontrakci prsních svalů. V konečně poloze se soustředíme na přehnanou kontrakci hrudníku. Představte si, že mezi prsa chcete zmáčknout papír.

Následně se pomalým a kontrolovaným pohybem vrátíme do základní polohy a pohyb opakujeme.

U těžších vah doporučuji pohyb vykonat se zadrženým dechem ve zpevněné pozici. U většího počtu opakování po cestě nahoru vydechujte a po cestě dolu se nadechujte.

 

Chyby  Nesoustředíte se na zapojení hrudníku. Pouze tlačíte činku. Zpomalte pohyb, soustřeďte se opravdu na protažení prsních svalů ve spodní pozici a zacvaknutí ve vrchní. Představujte si práci vláken. Pokud to nejde, uberte váhu.

Lopatky musí zůstat zacvaknutí. Při prohnutí rukou nesmíte ramena předsadit, tím byste ohrozili stabilitu a ramena.

Stůjte pevně na nohách pro lepší, stabilnější a silnější pozici.

 

Osobní tipy

Rád tento cvik zařazuji, když mě z benchpressu bolí rameno. Činky se lépe ovládají díky možnosti vytočení úchopu.

Cvik lze velmi dobře zařadit po benchpressu jako doplněk pro větší zapojení stabilizačních svalů či lepší procítění a zapojení hrudníku.

Cvik jde rozhodně použít i jako velmi dobrý silový cvik na vršek těla. Dokážete určitě použít větší váhu.

Video přikládám zde

KOMENTÁŘE
D
David | 21. 02. 2018

Ahoj Aleši, super video. Mám přesně ten problém, který jsi naznačoval při chybách, tedy že jsem "nesecvakl" lopatky a ramena neměl pevně položené na lavici. Díky tomu mě přední část ramen bolí jak při cvičení tak i mimo. Teď, když to dělám správně tak to není tak hrozné, ale stále je citím a pochopitelně ani nezvednu vetší váhu i když o té to není. Je nějaká rada jak se bolesti zbavit ? Díky za odpověď a ať to roste

ODPOVĚDĚT
NAPSAT KOMENTÁŘ