Anatomie
Přednostně zapojíme prsní svaly. Jak velký sval prsní, tak malý sval prsní. Do pohybu bude zapojen i přední deltový sval triceps. Stále je to těžký komplexní cvik.
Technika / Cviky
Připravíme si lavičku a srovnáme si jednoruční činky.
Mrtvým tahem si hodíme jednoruční činky na kolena a sedneme si na lavičku
Postupným kopnutím si ulehčíme nahození jednoruček do výchozí pozice. U těžších činek by to potom byl problém.
Srovnáme se do základní pozice vyšpulením hrudníku, sesazením lopatek.
Ruce budeme mít přibližně ve 45 stupňovém úhlu s tělem, abychom nepřetěžovali ramena, ani triceps a vše ideálně rozložili.
S nádechem a zpevněním středu těla vytlačíme činky směrem vzhůru a mírně k sobě pro lepší kontrakci prsních svalů. V konečně poloze se soustředíme na přehnanou kontrakci hrudníku. Představte si, že mezi prsa chcete zmáčknout papír.
Následně se pomalým a kontrolovaným pohybem vrátíme do základní polohy a pohyb opakujeme.
U těžších vah doporučuji pohyb vykonat se zadrženým dechem ve zpevněné pozici. U většího počtu opakování po cestě nahoru vydechujte a po cestě dolu se nadechujte.
Chyby Nesoustředíte se na zapojení hrudníku. Pouze tlačíte činku. Zpomalte pohyb, soustřeďte se opravdu na protažení prsních svalů ve spodní pozici a zacvaknutí ve vrchní. Představujte si práci vláken. Pokud to nejde, uberte váhu.
Lopatky musí zůstat zacvaknutí. Při prohnutí rukou nesmíte ramena předsadit, tím byste ohrozili stabilitu a ramena.
Stůjte pevně na nohách pro lepší, stabilnější a silnější pozici.
Osobní tipy
Rád tento cvik zařazuji, když mě z benchpressu bolí rameno. Činky se lépe ovládají díky možnosti vytočení úchopu.
Cvik lze velmi dobře zařadit po benchpressu jako doplněk pro větší zapojení stabilizačních svalů či lepší procítění a zapojení hrudníku.
Cvik
jde rozhodně použít i jako velmi dobrý silový cvik na vršek těla. Dokážete
určitě použít větší váhu.