Důvody pro zařazení deloadu
Pokud jsme začátečníci, tak dokážeme lehce zlepšovat silové výkony a celkový výkon v posilce. Pokud jsme ale již malinko zkušenější, přidávat váhy a nebo opakování bohužel nepůjde tak snadno a neustále dokola. Pro neustálý svalový růst potřebujeme tělo nějak přetížit v rámci několika týdnů a potom potřebujeme restartovat a začít opět od začátku, ale malinko lépe. Tímto neustálým cyklem zaručíme pokroky dopředu a zároveň omezíme přetrénování (1).
Díky náročnému tréninku se opotřebují naše vazy, klouby, svalová vlákna i naše centrální nervová soustava. Setkal jsem se s dvěma typy případů, kdy je vhodné deload zařadit.
- Klienti mě občas
píšou že nemají náladu, jsou unavení, všechno bolí, nebaví je jíst. Netěší se
na další porce a netěší se na další tréninky. Mají problémy se spánkem a jejich
okolí začíná díky jejich náladě být malinko nevrlé. V tomto případě je
deload opravdu nutný z hlediska únavy a náběhu na přetrénování.
- Člověk si to občas nechce připustit, protože je na motivovaný a necítí se vždy úplně nejhůře a má klapky na očích. Bohužel naše tělo nedokáže zvládnout nekonečný nápor těžkých vah a extrémního přetížení. Proto je dobré občas tento nápor snížit a dopřát tělu regeneraci a tím z dlouhodobého hlediska vše zlepšit. Sice budete mít pocit, že se v posilovně flákáte, ale celý tento proces vás dokáže opravdu nabudit a vy půjdete do svých dalších tréninků natěšení a motivovaní mnohem více než dříve.
Kdy deload zařadit
Po několika týdnech progresivních přetížení v posilovně, abychom se nedostali do fáze přetrénování. Většinou doporučují 4 až 6 týdnů, kdy se snažíme přidávat buď váhy nebo intenzifikační techniky anebo dobu pod napětím. O třech základních principech(2) jak nabrat svalovou hmotu jsem mluvil nedávno v tomto videu.
- 1.Týden -
každý den jsme v jednotlivých trénincích (oproti minulým výkonům) na
silových cvicích přidali 5 kg a zároveň jednu až dvě intenzifikační
techniky do libovolných zbývajících sérií v tréninku.
- 2.Týden -
každý den jsme v jednotlivých trénincích (oproti minulým výkonům)
na silových cvicích přidali 5 kg a zároveň další jednu až dvě
intenzifikační techniky do libovolných zbývajících sérií v tréninku.
- 3.Týden -
každý den jsme v jednotlivých trénincích (oproti minulým výkonům)
na silových cvicích přidali 5 kg a zároveň další jednu až dvě
intenzifikační techniky do libovolných zbývajících sérií v tréninku.
- 4.Přijde deloadový týden. Pokud trénujeme 4x týdně, budeme postupovat následovně: První dva tréninky (AB) odmakáme naplno, pokusíme se ještě přidat váhy a intenzifikace oproti týdnu 3, pokud na to je prostor. Teď pozor, přijde to hlavní: Druhé dva tréninky (CD) snížíme výkon dle dalších bodů.
- 5.Týden snížíme silové výkony o 10-15kg. Váhy by ale měly zůstat malinko větší než v prvním týdnu. Snížíme intenzifikační série na jednu až tři za trénink, aby to vypadalo podobně jako v týdnu 1 ale opět o trochu lépe. Následující týdny opět všechno přidáváme viz předchozí body. Celkově se snažíme tento čtyřtýdenní cyklus vždy o kousíček posunout, abychom se postupně zlepšovali.
Příklad postupu po týdnech u silových výkonů:
Dřepy – 100kg,105kg,110kg,115kg, DELOAD,105kg,110kg, 115kg, 120kg,DELOAD ..
Příklad postupu po týdnech u ostatních cviků s intenzifikačními technikami.
Každý jednotlivý trénink v 1. týdnu– 2 intenzifikační techniky
Každý jednotlivý trénink v 2. týdnu – 3 intenzifikační techniky
Každý jednotlivý trénink v 3. týdnu – 4 intenzifikační techniky
Trénink A 4. deload týden
Každý jednotlivý trénink v 5. týdnu – 2 intenzifikační techniky
Každý jednotlivý trénink v 6. týdnu – 3 intenzifikační techniky
Každý jednotlivý trénink v 7. týdnu – 5 intenzifikační techniky
Každý jednotlivý trénink v 8. týdnu. deload týden
Možnosti deloadových tréninků
1 - Jako jedna z možností jak odtrénovat deloadové tréninky je snížení vah, které jste doteď používali cirka na 40 až 50 %. Opakování i série zůstanou stejné. Pauzy zůstanou stejně dlouhé jako doposud. Můžeme ale využít v rámci protahování což určitě doporučuji – určitě je to lepší než koukat z okna.
2 -Další možnost je snížení počtu sérií, které jste dělali doteď. Tzn. Že od cvičíte se stejnou pauzu na stejná opakování ale dáte například místo šesti sérií pouze tři.
3 - Můžeme také ponechat stejný počet sérií nastejno stejnou váhu, snížíme ale počet opakování například místo z deseti na tři až pět.
Využijte snížené náročnosti v těchto dnech a vyzkoušejte si opravdu pečlivě techniku s pomalým a kontrolovaný tempem. Máte možnost vyzkoušet si nové cviky, které jste doposud nezařazovali. Ve zbývající volné dny tréninkové dřiny se pokuste dělat něco jiného, než jste dělali doteď. Zajeďte na nějaký výlet, zajděte na masáže, zajděte do přírody anebo i dětem prostě na nějakou procházku abyste si pročistili hlavu a celkově si odpočinuli od zažitého stereotypu.
Svým klientům vždycky
tento deloadový týden stoprocentně doporučuji a nutím je, aby to dodržovali
opravdu pečlivě. Nechci aby selhali, protože se snažíme dívat do budoucna.
Snažíme se naučit mít dlouhodobě dobrou
náladu a dobré výsledky. Chci aby mé klienty, Vás superhumany tento sport a
životní styl bavil a dokázali jste si ho užít naplno. To znamená že bychom
neměli v té posilovně za první měsíc chcípnout na přetrénování, vykašlat
se na všechno a celé to vzdát.
Video přikládám zde:
Má videa:
https://www.youtube.com/watch?v=fUm_r0JCv-4
https://www.youtube.com/watch?v=4aw4PyYTIgk
https://www.youtube.com/watch?v=OaxnWtAu9bI
https://www.youtube.com/watch?v=OGLT3L-d518
Použité odkazy:
https://aleslamka.cz/pretrenovani-priznaky-a-naprava-dulezite
https://aleslamka.cz/3-zakladni-pozadavky-pro-maximalni-svalovy-rust
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/1klris/deload_week_fact_or_fiction/